Razbijanje narodne teorije o dodatcima kreatina

Siguran sam da ste barem jednom u svome životu čuli za nekakav prašak zvani kreatin. Sportisti ga često uzimaju kako bi poboljšali snagu i performance, a bodibilderima za razvoj mišične mase. Može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i poboljšanju funkcije mozga, iako je potrebno više istraživanja u ovim područjima. Većina ljudi vjeruju da je kreatin nesiguran i da ima mnogo nuspojava. Međutim, naučni dokazi ne podržavaju ove tvrdnje. Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Šta je kreatin?

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tokom visokointenzivnih fizičkih aktivnosti.

Zašto koristiti kreatin?

Uzimanje kreatina kao dodatka je vrlo popularno među sportistima i bodibilderima. Koriste ga kako bi dobili mišiće, povećali snagu i poboljšali performanse vježbanja. Hemijski gledano, kreatin dijeli mnoge sličnosti sa aminokiselinama, važnim jedinjenjima u tijelu koja pomažu u izgradnji proteina. Vaše tijelo može proizvoditi kreatin iz aminokiselina glicina i arginina. Oko polovine zaliha kreatina u vašem tijelu dolazi iz hrane koju jedete, posebno crvenog mesa i morskih plodova. Ostatak se pravi u vašoj jetri i bubrezima iz aminokiselina.

Gdje se nalazi kreatin u tijelu?

Oko 95% kreatina u tijelu skladišti se u mišićima, uglavnom u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u mozgu i testisima. Kada uzimate dodatak, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik skladištene energije u ćelijama. Pomaže vašem tijelu da proizvodi više molekula visoke energije nazvane adenozin trifosfat (ATP). ATP se često naziva energetskim valutom tijela. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tokom vježbanja. Kreatin također mijenja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na nekoliko načina. U visoko intenzivnom vježbanju, njegova primarna uloga je povećanje zaliha fosfokreatina u vašim mišićima. Vaše tijelo može zatim koristiti dodatne zalihe da proizvede više ATP-a, ključnog izvora energije za teška fizička naprezanja.

Kako kreatin utiče na rast mišića?

Kreatin je efikasan kako za kratkoročni tako i za dugoročni rast mišića. Istraživanje iz 2022. godine pokazao je da su dodaci kreatina efikasni u izgradnji mišića kod zdravih mladih odraslih osoba. Istraživanje iz 2019. godine također je zaključio da kreatin, sa ili bez treninga, može poboljšati mišićnu masu i snagu kod starijih odraslih osoba. Neka starija istraživanja su otkrila da je kreatin povećao rast mišićnih vlakana 2–3 puta više nego samo treniranje. Nedavna istraživanja su dala skromnije rezultate.

Kreatin pomaže u dobivanju mišića na sljedeće načine:

-Povećan radni kapacitet: Omogućava više ukupnog rada ili volumena tokom jedne serije(jedan krug ponavljanja neke vježbe), ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.

-Poboljšana signalizacija ćelija: Može povećati signalizaciju ćelija, što pomaže u regeneraciji i rastu novih mišića.

-Povećani anabolički hormoni: Studiji ukazuju na porast broja hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina. IGF-1 je hormon slične strukture kao insulin. Ima ključnu ulogu u rastu i razvoju tokom djetinjstva i adolescencije. IGF-1 se uglavnom proizvodi u jetri. Djeluje u saradnji s hormonom rasta (GH) kako bi poticao rast kostiju i tkiva. Stimulira rast i diobu stanica, posebno u skeletnim mišićima i hrskavici. Ima anaboličke efekte, što znači da potiče sintezu proteina, što doprinosi rastu i regeneraciji mišića.

-Povećana hidratacija ćelija: Kreatin povećava sadržaj vode unutar vaših mišićnih ćelija, što uzrokuje efekat volumizacije ćelije koji može igrati ulogu u rastu mišića.

-Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.

-Snižava nivo miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili inhibirati novi rast mišića. Dodavanje kreatina može smanjiti nivoe miostatina, povećavajući potencijal za rast.

Razna istraživanja su otkrila da kreatin može:

• Povećati snagu mišića i izdržljivost kod mladih odraslih osoba koji su podvrgnuti testom dizanja utega.
• Pružiti dodatnu snagu biciklistima tokom finalnog sprinta u vremenskom testu.
• Poboljšati skokove i sprinterske performanse kod fudbalera.
• Poboljšati razvoj snage kod plivača, posebno korisno za delfin i prsni stil plivanja.

Ova primjetna poboljšanje su uglavnom uzrokovane povećanom sposobnošću vašeg tijela da proizvede ATP. U normalnim uslovima, ATP se iscrpi nakon 10 sekundi visokog intenziteta aktivnosti. Uz dodatke kreatina proizvedete više ATP-a, te možete održati optimalnu izvedbu nekoliko sekundi duže.

Istraživanja ukazuju i na druge zdravstvene benefite organizma pri korištenju dodataka kreatina:

• Snižava nivo šećera u krvi.
• Pomaže u liječenju nealkoholne masne jetre.
• Održava zdravlje srca.
• Smanjuje oštećenja uzrokovana moždanim udarom.

(Međutim, potrebna su dodatna istraživanja u ovim područjima.)

Upute za doziranje

Mnogi ljudi koji koriste dodatke kreću s fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima. Uzimajte 10-15g dnevno tokom 5–7 dana. Podijelite na dvije do četiri doze od po 5 grama tokom dana. Obrok koji se temelji na ugljikohidratima ili proteinima može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbuje kreatin. Nakon perioda punjenja, uzimajte 3–5 g dnevno kako biste održali visok nivo kreatina u svojim mišićima. Može biti potrebno 4 sedmice da biste maksimizirali svoje zalihe. Pošto kreatin privlači vodu u vaše mišićne stanice, treba ga uzimati uz 250ml vode i ostati dobro hidriran tokom cijelog dana (Potrebno je unositi 2,5 do 4 litara vode dnevno uzavisnosti od vaše kilaže).

Jako je bitno kupovati provjerene suplemente kod provjerenih poslodavaca kao što su Optimum Nutrition, PROTEINI.SI, BioTechUSA…

Istraživanja iz 2021. godine su pokazala da kreatin može biti koristan za žene u različitim životnim fazama podržavajući i mišiće i mozak. Kada se kombinuje s treningom, kreatin može pomoći u poboljšanju tjelesnih funkcija i gustoće kostiju kod žena u postmenopauzi. Ranija istraživanja iz 2016. su sugerirala da kreatin možda nije toliko efikasan kod žena u poređenju s muškarcima zbog fizioloških i hormonalnih razlika. Ali novija istraživanja sugerišu da ipak postoje mnoge koristi za žene. Prema studiji iz 2020. godine, kreatin također ne izgleda da uzrokuje značajne nuspojave kod žena dok se uzima u preporučenoj dozi. Potrebna su dodatna istraživanja o većim dozama.

Sigurnost i nuspojave

Kreatin je jedan od najistraživanijih dodataka dostupnih, i istraživanja koja su trajala i do 4 godine nisu pokazala negativne efekte. Također nema dokaza da kreatin oštećuje jetru i bubrege kod zdravih ljudi koji uzimaju standardne doze. Ipak, ljudi sa prethodnim problemima jetre ili bubrega se trebaju posavjetovati s ljekarom prije uzimanja dodatka.

Studija iz 2018. godine je primijetila da uzimanje do 30 grama dnevno (što je znatno više od standardne doze) kreatina nije imalo štetne efekte na bubrege zdravih ljudi.