Ako želite u kratkom vremenu postići veliki efekat na rast VO2max, generalnu izdržljivost, snagu i eksplozivnost, te podići Vaš metabolizam na viši nivo, onda je Tabata protokol pravi izbor. Rutina treninga olimpijskog kalibra pred tijelo postavlja iznimni izazov naletima visoko intenzivnog srčanog napora razdvojenih kratkim pauzama. Tabata je poseban oblik iz kategorije intervalnih treninga visokog intenziteta, koji su poznatiji kao HIIT protokoli.
Kako raditi Tabata trening?
Kao prvo treba se dobro zagrijati, aktivirajući sve zglobno- mišićne skupine. Zagrijavanje ne bi smjelo biti ispod 10 minuta do maksimalnih 15. najbolji pokazatelj će Vam biti orošenost cijeloga tijela znojem. Sada slijedi ono glavno!
Tabata trening razbija trening na jasno definirane ciklične intervale od 20 sekundi vježbe na i preko granice maskimalnog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Osam uzastopnih ciklusa rada i opuštanja čine 4-minutni krug Tabata protokola. Maksimalne četiri runde čine 20-minutni radni prostor treninga uz koji se pridružuje i minuta pauze između svakog gotovog kruga od 4 minute.
Sva ta matematika daje prilično intenzivno aerobno (kardio) i anaerobno (snaga) iskustvo. Tabata je dizajnirana da pomjeri granicu VO2 maximuma. Tabata je HIIT ali nisu svi HIIT protokoli Tabata protokoli. Tabata je u suštini verzija HIIT maksimalnog intenziteta, sa kraćim i rigidnije definisanim treninzima. Druge HIIT rutine nude značajno više fleksibilnosti.
Vježbe koje se koriste u Tabati
Jedna od prednosti Tabata treninga je da ne zahtijeva apsolutno nikakvu opremu. Cijela rutina se može izgraditi oko osnovnih vježbi s tjelesnom težinom koje koriste masu tijela umjesto ploča za dizanje utega, ali se može raditi i uz bilo koju fitnes opremu.
Vježbe s tjelesnom težinom koje se dobro uklapaju s Tabatom, ovisno o fizičkoj spremi vježbača, uključuju: sklekove na parteru ili razboju, zgibove na vratilu ili obrnuto veslanje na šipci, iskorake naprijed ili unazad kao i bočno, čučnjeve duboke kao i polučučanj, te jednonožni čučanj, penjanje na podest ili trčanje uz stepenice ili naskoci na uzvišenje, Burpees, skokovi iz čučnja, trbušnjaci, sprintevi, ili bilo koja druga vježba koja omogućava da se izvođenjem maksimalne brzine kompleksnog pokreta postigne efekat dosezanja granica mogućnosti u 20 sekundi.
Tabata je dakle, samo i isključivo onda iuspoštovana kao protokol, ukoliko je 20 sekundi rada bilo radni maksimum sile koji ste mogli proizvesti. Ukoliko ste na rpimjer radili sklekove, to bi morao biti maksimalni broj sklekova koji možete postići maksimalnom brzinom izvođenja u tih 20 sekundi. Sve se vježbe u Tabata protokolu rade u formi sprinta, pri čemu je izuzetno važno naglasiti da pokreti moraju biti kompleksni i višezglobni, kako bi se angažirao veći broj mišićnih skupina i time podigao zahtjev za potrošnjom kiseonika.
U suštini je za početak više nego zahtjevno uspjeti pravilno izvesti jedan krug Tabate sedmično, odnosno 4 pune minute, pri čemu treba naglasiti da to ne moraju odmah biti niti pune 4 minute, već može i manje od 8 ciklusa smjene 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Vremenom ćete biti u stanju podići broj treninga na dva sedmično, te početi postepeno podizati broj krugova do maksimalnih 4.
Ukoliko radite ispravno, Tabata protokol ne omogućava da se izvodi češće i više od ovoga, ali je istovremeno i više nego dovoljno. Na poslijetku, to je trenažni program olimpijskih pobjednika u brzom kliztanju, dakle vrhunski spremnih atleta. Ne zanosite se idejom da možeto više. Vrhunski stručnjak dr. Izumi Tabata, kondicioni trener olimpisjkog tima Japana u brzom klizanju, je trening osmislio prema analogiji sprinta visokog intenziteta koji izvodi gepard a koji je šampion u VO2max a u isto vrijeme i sa zavidnom mišićnom masom.
Sretno sa Tabata protokolom i neka Vas uvijek vodi misao o tome da svaka povreda ometa ili čak potpuno onemogućava dalji trening. Čuvaj se stoga povreda i budi svjestan svojih ograničenja.
